开车时长时间保持一个姿势，尤其是坐姿不良或座椅调整不当，可能会导致背部疼痛。以下是一些通过锻炼和改善习惯来缓解开车后背疼的方法：

1. 加强核心肌群

- 平板支撑：增强腹部、背部和骨盆的稳定性。

- 动作：俯卧撑姿势，但用前臂支撑身体，保持身体成一条直线。

- 持续时间：每次30秒到1分钟，逐渐增加。

- 桥式运动：

- 动作：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面，臀部向上抬起至身体成一直线。

- 重复次数：10-15次。

2. 拉伸背部肌肉

- 猫牛式（Cat-Cow Stretch）：

- 动作：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。吸气时背部下沉（牛式），呼气时背部拱起（猫式）。

- 每组5-10次。

- 婴儿式（Child’s Pose）：

- 动作：跪坐在地上，臀部向脚跟靠近，上半身向前趴下，手臂沿身体两侧伸展。

- 保持姿势30秒到1分钟。

3. 改善坐姿和座椅调整

- 确保座椅高度适中，膝盖略低于髋部。

- 调整靠背的角度，使其稍微向后倾斜（约100度），以减少背部压力。

- 使用腰部支撑垫，帮助维持脊柱的自然曲线。

4. 定期活动身体

- 在长途驾驶过程中，每隔1-2小时停车休息一次，下车走动几分钟。

- 做一些简单的拉伸动作，比如站立时双手举过头顶，向左右侧弯腰。

5. 强化肩颈肌肉

- 颈部侧屈：

- 动作：头部缓慢向一侧倾斜，直到感觉到轻微的拉伸感，保持10秒，然后换另一侧。

- 肩部旋转：

- 动作：双肩向前和向后各旋转10次，放松肩颈肌肉。

6. 瑜伽和普拉提

- 瑜伽和普拉提可以帮助增强核心力量，改善柔韧性，缓解背部疼痛。

- 推荐动作：下犬式（Downward Dog）、山式（Mountain Pose）等。

7. 注意日常习惯

- 驾驶时避免长时间保持同一姿势，可以尝试交替踩油门和刹车的脚。

- 如果可能，选择符合人体工学设计的座椅，或者使用腰托。

注意事项：

- 如果背部疼痛持续或加重，请及时就医，排除潜在的严重问题。

- 锻炼时要注意动作规范，避免用力过猛造成二次伤害。

通过以上方法，可以有效缓解因长时间开车引起的背部疼痛。坚持锻炼和良好的驾驶习惯，有助于长期改善背部健康。