其实哑铃并不重要，真正想锻炼的人并不是很需要这些“专业”的工具，我对自己的肌肉就比较满意，但我并不认为这之中哑铃的功劳有多大，尤其是胸肌和腹肌。

（另:当然，你若想快速地练肱二头肌的话，还是建议你用哑铃，不过对于13岁来说，过两年就是激素分泌高峰期了，应该把握好这段黄金时间练一下漂亮的胸肌和腹肌，肱二头肌成年人都人容易练出来的，倒是没听说过几个把奶油肚子练成八块腹肌的成年人）闲话少说，咱现在开始： 1.引体向上。

这个超练胸肌，我在你这么大时每天15个（一次完成），当然以后要按情况增加，比如我现在18岁，每天40个。

（再说句闲话：我有一同学绰号“胸肌”，他啥运动都不做，只做引体向上和卧推（这个要器材，就不推荐你了，再说小朋友也不适合这个），高二时，他每天晚自习后100个，分两次完成。

现在他为自己胸肌太大而腹肌却赶不上烦恼，哈哈。

2.俯卧撑。

这个是根据自身体重来做的，比较适合女孩子和小男生，顺便还可以练肱三头肌，脚放的越高，难度越大。

我在你这么大时，我每天20个，当然我现在每天50个，一次完成（都是为了图省事，十几分钟就把运动做完了） 3.仰卧起坐。

我自认为如果腹肌是成功的标致的话，这个就是成功之母。

对亏了他，我小学4年纪就有4块腹肌了，我在你这么大时，每天100个，一次完成（我太偷懒），现在还是100个，当然心情好时另作别论，这个我没试过极限，因为当你做到200个以上时就没感觉了，太无聊。

附：锻炼只是为了有一个良好的身体，而良好的身体是为了生活学习服务的，不要太看重这个，每天做一点就是了，其实真的不需要什么周密的计划的，只要感兴趣，什么腹肌胸肌都简单了。

我建议你每天就做40分钟，当然你熟悉后可以快一些，比如20分钟什么的，总之我想说的就是，不要让这个东西成为你生活的烦恼，学习的阻碍，13岁，初一了吧，以后学习压力可是会慢慢增大哦。

祝你身体健康。

（我今晚心情好，废话有点多，见谅啊）。