下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟。

微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗。

提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧。

采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练。

放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附１＞力量训练：（收紧肌肉。

让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组。

每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐。

丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜。

3份水果），多喝水，减少主食。

多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．。