如何练肱二头肌最快最有效(怎样练肱二头肌最有效)

导读 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的,是我多年的实...

初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。

因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。

目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的刺激越强。

除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。

不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。

当然,不少人还是像我以前那样练,不能说不对,但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。

这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。

这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。

拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。

练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的刺激。

我用50磅(23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。

保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。

练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。

我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。

这是一个严格的分离动作。

效果极好。

注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。

一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。

还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。

我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。

做动作时我常用借力练法,效果很好。

因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。

肱二头肌的训练计划世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。

既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。

就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。

一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。

如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。

对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。

但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划: 动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12中初级健美运动员的训练计划: 动 作 组数 次数直立哑铃交替弯举 3 8一12哑铃弯举 2 8-12中高级健美运动员的训练计划: 动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3 6一10直立沿轮拉力器弯举 2 8一12哑铃弯举 2 8-12一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。

下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。

5厘米增加到了目前的58.4厘米。

高级肱二头肌训练 训练计划一: 动 作 组数 次数站立哑铃交替弯举 5一6 8一10曲柄杠铃弯举 5一6 8一10杠铃布道凳弯举 5一6 8-10训练计划二: 动 作 组数 次数:曲柄杠铃弯举 3一4 8一10单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12训练计划三(目前正在使用): 动 作 组数 次数曲柄杠铃弯举 5 尽量多哑铃弯举(坐姿) 5 8一10站立哑铃交替弯举 5 8-1O站立滑轮拉力器弯举 5 8-10肱二头肌训练大全有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。

但我深信,有氧训练对健美训练是一种有益的补充。

一只胳膊很粗,如果没有一点线条,只是圆滚滚的,你会有什么感觉?肯定难受。

所以我的训练计划中都包含有氧训练,当然它们是辅助性的。

练健美需要摸索。

你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合,才能找到一种最适合你的方式。

我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。

一般是每周三到四次,每次半小时。

基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大,你必须进行多种基本动作练习。

基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举,它们能给你打下良好的训练基础。

另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的,不会增大它的体积。

有些人整天进行小重量练习,做些花里胡哨的动作,使肱二头肌充血。

看上去效果不错,但不能持久,因肌肉只是充血,不会长大。

借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。

为此我经常使用借力原则。

但这决不是为了显示自己能举起多大重量。

我是在每组练习的最后才借力,因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀,而用正确姿势又不可能再多做一次了。

持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙,练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。

方法是全神贯注于练习动作,看着肱二头肌慢慢地收缩,慢慢地伸展。

而不要通过迅速摆臂把重量举上去。

因为正是这种持续紧张,肱二头肌才得以生长。

直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。

通过长期的健美训练,我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大,是用大重量还是超大重量?练习组数是多是少? 重复次数是高是低?甚至组间应休息多长时间我都心里有数。

这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。

当然,要做到这点得有相当时间的经验积累。

但是一旦你掌握了这一方法,你就会取得显著的进步。

顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸,效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。

因为肱二头肌收缩到极限时,会把每一根肌纤维都调动起来,从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。

休息---- 解剖学家告诉我们,人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素,所以我每天保证10个小时的睡眠,记住,长肌肉块的三要素是:训练、营养、睡眠。

平常不训练时我会放松一下,去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志,了解其他健美运动员是如何训练的,看看世界健美运动有什么进展。

有时我还去滑冰或钓鱼。

这些活动都十分有益。

孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。

这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。

做一些复合练习时就要采用孤立原则。

譬如,站立杠铃弯举无法将两手分开做,但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量,只用肱二头肌收缩的力量来完成动作,练习中,越“孤立”肱二头肌,它受到的刺激就越强。

最后再提一点,为了最大限度地增大臂围,除艰苦的训练外,还必须加强营养。

我每天至少摄入7000千卡的热量,有时甚至吃8000 千卡的食物。

你可根据自己的情况决定摄入量,但每天2000千卡的热量是绝对不够的。

免责声明:本文由用户上传,如有侵权请联系删除!